Что такое прокрастинация
Прокрастинация, простыми словами, — это поведение, при котором человек откладывает важные дела на потом. Он понимает, что это может повлиять на сроки или качество выполнения, но все равно продолжает бездействовать.
Если вы иногда прокрастинируете, не переживайте — вы не одиноки. В эту ловушку попадают около 50% людей в России. Ученые изучают прокрастинацию и основными причинами называют высокий уровень стресса, тревожность и страх неудачи.
Например, у вас есть задача с дедлайном через неделю. Вы знаете, что ее можно выполнить за четыре часа, поэтому откладываете, считая, что времени еще достаточно. За три дня до сдачи понимаете, что пора начинать, но вместо этого моете пол, звоните бабушке, проверяете соцсети. Сначала это не кажется страшным: задача не такая большая, еще можно успеть.
Но когда остается один день, вы начинаете так тревожиться, что не можете нормально работать. Проект под угрозой, и это вызывает еще больше беспокойства.
В итоге получается замкнутый круг. Вы откладываете дела, из-за этого все сильнее переживаете. И чем больше волнуетесь, тем сложнее приняться за работу. Тревога и стыд подпитывают бездействие и наоборот.
Почему прокрастинация — это не лень
Лень и прокрастинацию часто путают, но это разные вещи. В случае лени человек просто не хочет ничего делать. При прокрастинации же он хочет выполнить задачи, но откладывает их, несмотря на понимание их важности.
Разберитесь, почему вы откладываете дела. Если вы испытываете тревогу и страх перед неудачей, это признаки прокрастинации. Важно не критиковать себя — это только ухудшит ситуацию. Прокрастинация не определяет вас как личность. К тому же, существуют эффективные методы борьбы с ней.
Почему мы откладываем дела
Прокрастинация часто сопровождает следующие состояния:
Страх неудачи. Исследования показывают, что люди, которые боятся провала, с трудом приступают к делам. Они переживают, что не достигнут желаемого результата, и в итоге разочаровываются и чувствуют себя некомпетентными.
Перфекционизм. Людям с этой чертой сложно начать задачи. Их внутренняя планка так высока, что они беспокоятся о возможных неудачах и поэтому откладывают дела.
Недостаток мотивации. Чтобы захотеть выполнить задачу, она должна быть интересной и приносить удовольствие. Скучные дела обычно откладываются до последнего момента. Это уловки ленивого мозга, который предпочитает заниматься тем, что быстро приносит дофамин, например, листать посты в соцсетях.
Стресс и усталость. Когда человек переутомлен или обеспокоен, его внимание и память ухудшаются. В результате он выбирает простые задачи. Если состояние не улучшается и когнитивные способности продолжают снижаться, даже рутинные задачи начинают казаться невыполнимыми.
Как бороться с прокрастинацией: инструкция
У прокрастинации есть и положительные стороны. Например, ученые выяснили, что прокрастинаторы более креативны, чем те, кто сразу приступает к выполнению задач.
Рассказываем, с чего начать работу с прокрастинацией.
Шаг 1. Осознайте проблему и пожалейте себя. Признайте, что прокрастинация — это не просто лень, а результат стресса и потери мотивации. Не ругайте себя за откладывание дел, иначе тревога только усилится.
Как помочь себе. Попробуйте медитации и техники глубокого дыхания — это поможет осознать свои эмоции и справиться с ними.
Шаг 2. Разделите большие задачи на мелкие. Или, как говорят, «съешьте слона по кусочкам». Например, если вам нужно написать большой отчет, действуйте постепенно. Сначала создайте план, затем соберите данные. Просто начните — тревога уйдет на второй план, вы втянетесь и в итоге завершите отчет.
Как помочь себе. Используйте таск-менеджеры — с задачами справиться проще, когда перед глазами список того, что нужно сделать.
Например, задачи удобно выполнять в Битрикс24 — платформа поможет укладываться в сроки и отслеживать эффективность.
Шаг 3. Приоритизируйте. Составьте список дел с дедлайнами и определите, что нужно сделать в первую очередь. Если это сложно, обратитесь к команде и уточните, что сейчас важнее. Просить о помощи — это нормально.
Как помочь себе. Записывайте мысли и задачи в таск-менеджер или ежедневник — это поможет снизить тревогу, так как вы перестанете постоянно думать об одном и том же.
Шаг 4. Попробуйте технику помодоро. Метод борьбы с прокрастинацией прост: работайте 25 минут, затем делайте короткий перерыв на пять минут. Повторяйте. После четырех таких циклов можно отдохнуть 20-30 минут, например, посмотреть серию «Друзей».
Когда используете метод помодоро, мозг не пугается длительной работы без остановки. Это помогает плавно войти в рабочий режим.
У метода есть частый побочный эффект: после 25 минут не хочется останавливаться. Задача увлекает, и вы продолжаете работать. В итоге чувствуете гордость и беретесь за следующую задачу.
Как помочь себе. Настройте таймер на телефоне или используйте специальные приложения.
Шаг 5. Уберите все отвлекающие факторы. Убедитесь, что вас ничто не отвлекает. Выключите уведомления на телефоне и закройте ненужные вкладки в браузере.
Как помочь себе. Создайте уютную рабочую обстановку — удобный стул, мотивирующие постеры, любимый плед и чашка ароматного чая помогут сосредоточиться на работе.
Шаг 6. Работайте с психологом. Прокрастинация может быть связана с депрессией или хроническим стрессом. Убедитесь, что ваше ментальное здоровье в порядке. Если нет, обратитесь за лечением.
Как помочь себе. Найдите специалиста в своем городе или на платформе по поиску психологов, чтобы выбрать подходящие методы борьбы с прокрастинацией.
Шаг 7. Хвалите себя. Выполненная задача, которую вы долго откладывали, — это повод порадовать себя. Награды поддерживают мотивацию.
Как помочь себе. Выпейте кофе, сходите на прогулку в любимое место или поиграйте в настольные игры с друзьями после долгого рабочего дня. Вы этого заслуживаете.
Что в итоге
- Что значит прокрастинация? Это сложное явление, связанное с психологическим и эмоциональным состоянием человека. Результат внутренней борьбы с тревогой, страхами и неуверенностью.
- Лень и прокрастинация — не одно и то же. Лень — отсутствие желания делать что-то. Феномен прокрастинации — невозможность заставить себя делать задачи, даже важные и срочные.
- Основные причины прокрастинации: страх неудачи, перфекционизм, отсутствие мотивации и высокий уровень стресса.
- Есть и положительные стороны: ученые считают, что прокрастинаторы более креативны.
- Как справиться с прокрастинацией: делите большие задачи на мелкие, приоритизируйте, используйте техники управления временем и таск-менеджеры. Также попробуйте взять консультацию у психолога.
- Лучший способ борьбы с прокрастинацией — принять ее. Не переживайте, что откладываете работу — страх парализует. Попробуйте расслабиться и делайте задачи в своем темпе.
